Как не сравнивать себя с другими

Каждый раз, когда поговорю с ней, чувствую себя разбитой. Раньше она была моей подругой, а сейчас… Я закипаю каждый раз, когда она рассказывает о своей жизни, а мне кажется, что она неискренняя. И я чувствую злость и даже зависть, но не могу понять почему. После долгого молчания, клиентка говорит — возможно, когда-то я была лучше ее, как будто впереди, а сейчас она меня догоняет, а может быть и вовсе впереди. А мне не в чем быть лучше.

Такой рассказ иногда я слышу на сессиях с клиентками. Обычно это взрослые состоявшиеся женщины, у которых есть все и которые могут все, но несмотря на это, они чувствуют себя проигравшими. Сколько бы ни добивались в карьере или в других сферах — всегда как будто позади. Как будто есть некий голос, который говорит, что другие все равно лучше.

Психологи называют такое явление «социальное сравнение». Этот термин впервые ввел в обиход американский психолог Леон Фестингер в 1954 году. Его идея в том, что люди оценивают свои способности, мнения и успехи, соотнося себя с другими, особенно когда нет объективных критериев. И, к сожалению, социальное сравнение может играть огромную роль в наших жизнях, исключая саму возможность спонтанности и удовлетворенности. Потому что когда мы сравниваем себя с другими, мы сталкиваемся с такими понятиями, как FOMO (страх упустить), зависть, перфекционизм, контингентная самооценка (самооценка, зависящая от внешних показателей) и нарциссическая уязвимость. Все это ведет к одному — к тотальной неуверенности в себе.

Причины сравнения себя с другими

Обычно, когда мы сравниваем себя с другими не в нашу пользу, мы испытываем ярую злость. Нам буквально хочется уничтожить объект зависти (психологически, конечно). Клиенты обычно спрашивают себя — почему меня так тригерит то, что есть у другого, а у меня нет? Почему я злюсь? Почему мне хочется морально раздавить этих людей?

Обычно люди, которым мы завидуем и с которыми мы себя сравниваем, могут делать то, что мы не можем. Другим можно то, что запрещено нам. Но кто запретил нам? Кто запретил нам иметь то, что хочется? Кто запретил нам быть свободными? Если другой человек воспринимается нами свободным, то наша несвобода будет больно нас колоть. И нам точно захочется свободу другого ограничить или даже уничтожить. И перестать завидовать и злиться здесь не поможет. Не получится задавить чувства, не получится их не замечать и не поможет просто перестать общаться с объектом сравнения и зависти.

Задача психотерапевта — помочь клиенту увидеть, какую именно защитную функцию несет сравнение. Кто постоянно сравнивал с другими. Зачем это нужно было другому человеку и зачем это нужно сейчас вам. Сравнение по сути своей — это действие, а мы никогда ничего не делаем просто так. У всего есть цель и предназначение. Если вас сравнивала ваша мама с детьми своих подруг — то спросите себя взрослого, зачем это было нужно ей и зачем этой нужно сейчас вам, взрослому человеку. Ответы поначалу не будут приятными, но если вы выдержите это (а я помогу в этом), то жизнь может улучшиться кардинально.

Научные исследования про социальное сравнение

Но дело не только в том, что сравниваем себя с реальными людьми, с которыми знакомы лично. Еще большей проблемой становятся социальные сети. В 2014 году провели исследование, в ходе которого выяснили, что чем чаще участники пользовались Facebook, тем ниже была их устойчивая самооценка. В 2025 году провели другое исследование и выяснили, что не имеет значения, какой социальной сетью вы пользуетесь. Более визуальный ли это Instagram, или более текстовый Facebook.

Исследование, проведенное в 2026 году (Мета-анализ в Frontiers in Psychology 2026), показало, что социальное сравнение напрямую связано с социально-оценочными негативными эмоциями, затем с тревогой, депрессией, сниженным благополучием и самооценкой.

Мне важно всегда быть на коне — так говорят люди, склонные к социальному сравнению. Как только такой человек начинает чувствовать, что проигрывает в сравнении другому, возникает мысль — надо срочно что-то сделать! Надо купить машину получше, гардероб получше, надо привести себя в порядок, надо надо надо…

А потом руки опускаются и ты спрашиваешь себя — а зачем ты дальше соревнуешься? А ответа нет… Есть только ощущение, что теряешь позиции. Но с кем на самом деле мы сравниваем себя с другими? Или даже чьими глазами мы смотрим на себя и свою жизнь? Корни, конечно уходят в детство. Практически всегда нас сравнивали с другими наши родители. Мама или папа, иногда любимая бабушка. Это они хотели сделать нас лучше, они желали нам добра и счастья. Часто совершенно не осознавая, какой вред наносят нам.

Как не сравнивать себя с другими?

Такая «забота» становится языком любви, который мы берем за основу своей жизни и применяем потом рядом со своими детьми. И создаем порочный круг сравнения. Чтобы понять, зачем родителям сравнивать своих детей с другими, поговорим в другой раз (нажимайте на ссылку). А сейчас давайте разберемся, как перестать сравнивать себя с другими.

Исследования показали интересные результаты. Одно из исследований «Mindfulness и самосострадание»(Mindfulness, 2024) показало, что люди с более высоким уровнем осознанности и самосострадания сравнивают себя реже, а когда всё же сравнивают, воспринимают результат как более полезный.

Другое исследование показало, что навык сострадания работает, но как наработанная техника в результате длительного обучения ей.

Самосострадание и правда может сильно снизить уровень негативных эмоций (зависть, злость), вызываемых социальным сравнением. Однако, что еще более важно — это понимание того, что когда мы сравниваем себя с другими, мы используем сформировавшееся с какой-то определенной целью защитное поведение. Проще говоря — когда мы сравниваем себя с другими — мы, как бы это парадоксально ни звучало, защищаем себя от чего-то. Выяснить, от чего мы себя защищаем — это задача психотерапии.

Техники — как не сравнивать себя с другими

Еще одна из техник, которой пользуюсь лично я уже много лет — это превратить зависть в вдохновение. Исследования различают доброкачественную зависть, которая мотивирует догнать, и злокачественную, которая толкает принизить другого. Вместо того, чтобы обесценить более успешного другого, спросите себя:

• Что именно я увидела в этом человеке и чего хочу для себя?
• Это правда моё желание или «так положено»?
• Какой один маленький шаг в эту сторону я могу сделать?

Вывод такой — злость и зависть нам точно не помощники. Эти эмоции забирают энергию (вспомните начало этой статьи, насколько ощущает себя человек разбитым испытывая зависть). А вот, что точно поможет вам, если вы склонны к социальному сравнению:

• Замечать момент сравнения. Сам факт наблюдения уже снижает автоматизм.
• Исследовать интроект. Чей это голос говорит «надо быть не хуже»?
• Возвращать внимание к своим потребностям. Что я хочу, а не как я выгляжу на фоне других. Проверять «витрину». Мы сравниваем свою изнанку с чужим фасадом. Полезно проговорить, что остаётся за кадром у того, с кем сравниваешь.
• Фокус на контакте, а не на оценке. В экспериментальном исследовании даже люди с социальной тревогой оценивали себя лучше в присутствии других, чем в одиночестве. Живой контакт работает как противоядие от мысленных сравнений.

Как записаться на консультацию

Я не буду обещать, что сравнивать себя с другими можно перестать. Я сама не перестала. Но я заметила разницу. Одно дело — смотреть в чужую витрину и грызть себя. Другое — спросить себя, что именно я там увидела и хочу ли этого на самом деле.

Если вы узнали себя в этом тексте, если после переезда вы всё чаще сверяетесь с чужими успехами и всё реже со своими желаниями, с этим можно работать. Я работаю с этим каждую неделю.

Об авторе

Я, Наташа Кохан — гештальт-психотерапевт. Работаю онлайн с украинцами и русскоязычными эмигрантами в Великобритании, Европе и других странах. Консультирую на украинском и русском языках.

Основная тема, с которой я работаю это отношения с собой, с партнёром, с деньгами, в предпринимательстве, в кризисах и в эмиграции. Часто работаю с такими запросами:

• постоянное сравнение себя с другими и зависть;
• потеря опоры и ощущения взрослости после переезда;
• работа ниже своей квалификации и желание вернуть себе своё дело;
• подавленная агрессия, границы, право сказать «нет»;
• жизнь после потери.

Я сама сама дважды начинала с нуля — строила бизнес с нуля в Украине после 2014 года, и заново строила практику в Англии, получив второе образование и профессию после 45 лет. Приходите.