Як не порівнювати себе з іншими

Щоразу, коли поговорю з нею, почуваюся розбитою. Раніше вона була моєю подругою, а зараз… Я закипаю щоразу, коли вона розповідає про своє життя, а мені здається, що вона нещира. І я відчуваю злість та навіть заздрість, але не можу зрозуміти чому. Після довгого мовчання, клієнтка каже – можливо, колись я була краще за неї, ніби попереду, а зараз вона мене наздоганяє, а може бути й зовсім попереду. А мені нема в чому бути краще.

Таку розповідь іноді я чую на сесіях із клієнтками. Зазвичай це дорослі жінки, у яких є всі і які можуть усі, але незважаючи на це, вони почуваються програли. Скільки б не домагалися в кар’єрі чи в інших сферах – завжди начебто позаду. Начебто є якийсь голос, який каже, що інші все одно краще.

Психологи називають таке явище “соціальне порівняння”. Цей термін вперше узвичаїв американський психолог Леон Фестінгер в 1954 році. Його ідея в тому, що люди оцінюють свої здібності, думки та успіхи, співвідносячи себе з іншими, особливо коли немає об’єктивних критеріїв. І, на жаль, соціальне порівняння може відігравати величезну роль у наших життях, виключаючи саму можливість спонтанності та задоволеності. Тому що коли ми порівнюємо себе з іншими, ми стикаємося з такими поняттями, як FOMO (страх упустити), заздрість, перфекціонізм, контингентна самооцінка (самооцінка, яка залежить від зовнішніх показників) та нарцисична вразливість. Все це веде до одного – до тотальної невпевненості у собі.

Причини порівняння себе з іншими

Зазвичай, коли ми порівнюємо себе з іншими не на нашу користь, ми відчуваємо люту агресію. Нам буквально хочеться знищити об’єкт заздрощів (психологічно, звісно). Клієнти зазвичай запитують себе – чому мене так тригерит те, що є в іншого, а я не маю? Чому я злюсь? Чому мені хочеться морально розчавити цих людей?

Зазвичай люди, яким ми заздримо і з якими ми порівнюємо себе, можуть робити те, що ми не можемо. Іншим можна те, що нам заборонено. Але хто нам заборонив? Хто заборонив нам мати те, що хочеться? Хто заборонив нам бути вільними? Якщо інша людина сприймається нами вільною, то наша несвобода буде боляче нас колоти. І нам точно захочеться свободу іншого обмежити чи навіть знищити. І перестати заздрити та злитися тут не допоможе. Не вдасться задавити почуття, не вийде їх не помічати і не допоможе просто перестати спілкуватися з об’єктом порівняння та заздрості.

Завдання психотерапевта – допомогти клієнту побачити, яку саме захисну функцію несе порівняння. Хто постійно порівнював із іншими. Навіщо це потрібно було іншій людині і навіщо це потрібно вам зараз. Порівняння за своєю суттю – це дія, а ми ніколи нічого не робимо просто так. У всього є мета та призначення. Якщо вас порівнювала ваша мама з дітьми своїх подруг – то запитайте себе дорослого, навіщо це було потрібно їй і навіщо це потрібно зараз вам, дорослій людині. Відповіді спочатку не будуть приємними, але якщо ви витримаєте це (а я допоможу в цьому), то життя може кардинально поліпшитися.

Наукові дослідження про соціальне порівняння

Але справа не тільки в тому, що порівнюємо себе з реальними людьми, з якими особисто знайомі. Ще більшою проблемою стають соціальні мережі. У 2014 році провели дослідження, під час якого з’ясували, що чим частіше учасники користувалися Facebook, тим нижчою була їхня стійка самооцінка. У 2025 році провели інше дослідження та з’ясували, що не має значення, якою соціальною мережею ви користуєтеся. Чи візуальніший це Instagram, чи більш текстовий Facebook.

Дослідження, проведене у 2026 році (Мета-аналіз у Frontiers in Psychology 2026), показало, що соціальне порівняння безпосередньо пов’язане із соціально-оцінковими негативними емоціями, потім із тривогою, депресією, зниженим благополуччям та самооцінкою.

Мені важливо завжди бути на коні – так кажуть люди, схильні до соціального порівняння. Як тільки така людина починає відчувати, що програє порівняно з іншим, виникає думка – треба терміново щось зробити! Треба купити машину краще, гардероб краще, треба привести себе в порядок, треба треба…

А потім руки опускаються і ти питаєш себе – а навіщо ти далі змагаєшся? А відповіді немає… Є лише відчуття, що втрачаєш позиції. Але з ким ми порівнюємо себе з іншими? Чи навіть чиїми очима ми дивимося на себе та своє життя? Коріння, звичайно, сягає дитинства. Майже завжди нас порівнювали з іншими наші батьки. Мама чи тато, іноді кохана бабуся. Це вони хотіли зробити нас кращими, вони бажали нам добра і щастя. Часто зовсім не усвідомлюючи, яку шкоду завдають нам.

Як не порівнювати себе з іншими?

Така “турбота” стає мовою любові, яку ми беремо за основу свого життя і застосовуємо потім поряд зі своїми дітьми. І створюємо порочне коло порівняння. Щоб зрозуміти, навіщо батькам порівнювати своїх дітей з іншими, поговоримо іншим разом (натискайте на посилання). А зараз давайте розберемося, як припинити порівнювати себе з іншими.

Дослідження показали найцікавіші результати. Одне з досліджень “Mindfulness і самоспівчуття” (Mindfulness, 2024) показало, що люди з більш високим рівнем усвідомленості та самоспівчуття порівнюють себе рідше, а коли все ж таки порівнюють, сприймають результат як корисніший.

Інше дослідження показало, що навичка співчуття працює, але як напрацьована техніка внаслідок тривалого навчання їй.

Самоспівчуття справді може сильно знизити рівень негативних емоцій (заздрість, агресія), викликаних соціальним порівнянням. Однак, що ще важливіше – це розуміння того, що коли ми порівнюємо себе з іншими, ми використовуємо захисну поведінку, що сформувалася з якоюсь певною метою. Простіше кажучи – коли ми порівнюємо себе з іншими – ми, хоч би як це парадоксально звучало, захищаємо себе від чогось. З’ясувати, від чого ми себе захищаємо – це завдання психотерапії.

Техніки – як не порівнювати себе з іншими

Ще одна з технік, якою користуюся особисто я вже багато років – це перетворити заздрість на натхнення. Дослідження розрізняють доброякісну заздрість, що мотивує наздогнати, та злоякісну, яка штовхає принизити іншого. Замість того, щоб знецінити успішнішого іншого, запитайте себе:

• Що саме я побачила у цій людині і чого хочу для себе?
• Це правда моє бажання чи «так належить»?
• Який один маленький крок у цей бік я можу зробити?

Висновок такий – агресія і заздрість нам точно не помічники. Ці емоції забирають енергію (згадайте початок цієї статті, наскільки почувається людина розбитою відчуваючи заздрість). А ось, що точно допоможе вам, якщо ви схильні до соціального порівняння:

• Помічати момент порівняння. Сам факт спостереження вже знижує автоматизм.
• Дослідити інтроект. Чий це голос каже «треба бути не гіршим»?
• Повертати увагу до своїх потреб. Що я хочу, а не як я виглядаю на тлі інших. Перевіряти «вітрину». Ми порівнюємо свій виворот з чужим фасадом. Корисно сказати, що залишається за кадром у того, з ким порівнюєш.
• Фокус на контакті, а чи не на оцінці. В експериментальному дослідженні навіть люди із соціальною тривогою оцінювали себе краще у присутності інших, ніж на самоті. Живий контакт працює як протиотруту від уявних порівнянь.

Як записатись на консультацію

Я не обіцятиму, що порівнювати себе з іншими можна перестати. Я сама не припинила. Але я помітила різницю. Одна річ — дивитись у чужу вітрину і гризти себе. Інше — запитати себе, що саме я там побачила і чи цього насправді хочу.

Якщо ви дізналися себе в цьому тексті, якщо після переїзду ви все частіше звіряєтеся з чужими успіхами і рідше зі своїми бажаннями, можна з цим працювати. Я працюю з цим щотижня.

Про автора

Я, Наташа Кохан – гештальт-психотерапевт. Працюю онлайн з українцями та російськомовними емігрантами у Великій Британії, Європі та інших країнах. Консультирую українською та російською мовами.

Основна тема, з якою я працюю, це стосунки з собою, з партнером, з грошима, у підприємництві, у кризах та в еміграції. Часто працюю з такими запитами:

• постійне порівняння себе з іншими та заздрість;
• втрата опори та відчуття дорослості після переїзду;
• робота нижча за свою кваліфікацію та бажання повернути собі свою справу;
• пригнічена агресія, межі, право сказати «ні»;
• життя після втрати.

Я сама сама двічі починала з нуля – будувала бізнес з нуля в Україні після 2014 року, і наново будувала практику в Англії, здобувши другу освіту та професію після 45 років. Приходьте.